FODMAP- to akronim utworzony od słów Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols (czyli fermentujące oligosacharydy, dwucukry, monocukry i poliole), odnoszący się do wybranych węglowodanów z grupy cukrów prostych i opornych na trawienie oligosacharydów, występujących jako naturalne składniki żywności lub dodanych do żywności w procesie jej przetwarzania.
Do składników FODMAP zaliczane są:
fruktozę obecną głównie w owocach, sokach, miodzie, słodyczach oraz w produktach słodzonych syropem fruktozowym,
laktozę z mleka i niektórych przetworów mlecznych,
frukto- i galaktooligosacharydy (FOS i GOS) – występujące głównie w warzywach cebulowych (cebula, czosnek, por), nasionach roślin strączkowych (groch, fasola, soja) i pszenicy,
poliole obecne w niewielkich ilościach w owocach i warzywach, ale przede wszystkim dodawane do żywności i niektórych leków jako tzw. wypełniacze i substancje zastępujące cukier (sacharozę).
Składniki FODMAPs w postaci niestrawionej przechodzą do jelita grubego, fermentują dzięki występującym w tym odcinku przewodu pokarmowym bakterie, co z kolei objawia się zaburzeniami dyspeptycznymi (wzdęciami, gazami, bólami brzucha, ogólnym rozbiciem organizmu). Węglowodany przechodzą w postaci niezmienionej do jelita i poprzez swoje działanie osmotyczne powodują nagromadzenie płynów w jego świetle z przyspieszeniem motoryki jelitowej i pojawieniem się biegunki. Warto zaznaczyć, że fruktoza w niewielkich ilościach wchłania się całkowicie i nie powoduje dolegliwości pokarmowych (stymulująco na wchłanianie wolnej fruktozy w jelicie wpływa obecność glukozy i galaktozy). Jednak, jeśli jej ilość w produkcie przewyższa powyższe cukry, fruktoza nie jest wchłaniania w jelicie cienkim, przechodzi do jelita grubego i tam ulega fermentacji, nasilając objawy. Wzdęcia, gazy, bóle brzucha i biegunka pojawiają się od 0,5 do 2 godzin po posiłku. Nasilenie objawów dyskomfortu jelitowego jest zależne od łącznej dawki poszczególnych FODMAP w posiłku oraz od osobniczej wrażliwości.
Dieta low FODMAP składa się zasadniczo z 3 etapów. Podstawowym jej celem jest identyfikacja i tym samym eliminacja produktów wzmagających dolegliwości jelitowe, a także zastąpienie ich takimi produktami, które tych dolegliwości nie powodują. Ma to także na celu zmniejszenie ryzyka występowania licznych niedoborów pokarmowych w tym okresie:
1. Ograniczenie produktów zawierających FODMAP:
Okres ten trwa 6-8 tygodni (choć czasem nawet 2-6 tygodni, co jest kwestią indywidualną) i polega na wyeliminowaniu z jadłospisu produktów o znacznej zawartości FODMAP przy jednoczesnym zastąpieniu ich produktami o niskiej ilości FODMAP.
2. Ponowne, stopniowe wprowadzanie produktów bogatych w FODMAP:
Okres ten trwa zazwyczaj 8-12 tygodni. Polega na stopniowym wdrażaniu produktów zasobnych w FODMAP z tej samej grupy, np. tylko produkty bogate w laktozę lub tylko produkty z wysoką zawartością fruktozy (najlepiej włączać w małych ilościach 1 produkt z danego rodzaju FODMAP co 3 dni – jednocześnie monitorować objawy zapisując je w dzienniczku, a po upływie tego czasu znowu wyeliminować włączony do tej pory „stary” produkt bogaty w FODMAP i w taki sam sposób przez kolejny tydzień postępować z innym, „nowym” FODMAP-em).
Należy także pamiętać, iż pewne produkty zawierają w swoim składzie więcej niż jeden rodzaj FODMAP. Dla przykładu śliwki czy jabłka bogate są zarówno we fruktozę jak i sorbitol, grzyby zawierają fruktany jak i poliole, a szparagi bogate są we fruktany, poliole jak i fruktozę.
3. Personalizacja diety:
Celem tego etapu jest stworzenie indywidualnej diety, która będzie mogła być stosowana przez dłuższy okres czasu z jak najmniejszą ilością ograniczeń. W etapie tym wprowadza się do diety wszystkie produkty, które zostały wcześniej zakwalifikowane jako te, które nie wywołują dolegliwości. Z kolei produkty, które powodowały dolegliwości można próbować włączać ponownie w niewielkich ilościach, aby sprawdzić czy tolerancja na te produkty nie zmieniła się.
W przypadku zaburzonego wchłaniania fruktozy należy pamiętać, że małe jej ilości są względnie dobrze wchłaniane, natomiast fruktoza w wyższej dawce nie jest wchłaniana w jelicie w całości a jej nadmiar ulega fermentacji w jelicie grubym, co prowadzi do występowania wielu dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (gł. biegunka, gazy, bóle brzucha, nudności). Jeśli w produktach spożywczych zawartość glukozy i fruktozy występuje na podobnym poziomie (1:1) bądź występuje w nich przewaga glukozy, są one wówczas dobrze tolerowane przez osoby (wchłanianie fruktozy można zwiększyć przez dodatek glukozy). Z kolei, jeśli zawartość fruktozy w produkcie jest wyższa niż zawartość glukozy, to jej nadmiar (tzw. wolna fruktoza) zostaje nie wchłonięta w jelicie cienkim, przechodzi do jelita grubego i ulega fermentacji przez mikroorganizmy tam bytujące, czego efektem jest produkcja kwasów tłuszczowych (zakwaszenie stolca), gazów (gł. metanu, dwutlenku węgla, wodoru).
Objawy nietolerancji fruktozy może nasilać jednoczesna obecność w wielu produktach polioli, gł. sorbitolu i ksylitolu. Naturalnym źródłem fruktozy są głównie owoce, soki owocowe, niektóre warzywa (groszek cukrowy, szparagi, karczochy) i miód. Fruktoza jest głównym składnikiem syropu z agawy oraz tzw. syropów fruktozowych i glukozowo-fruktozowych. Fruktoza wchodzi również w skład dwucukru sacharozy występującej w cukru „z cukiernicy”. Nadmiar fruktozy względem glukozy jest typowy dla jabłek, gruszek, brzoskwiń, arbuzów a także mango. Naturalna zawartość sorbitolu w tych owocach dodatkowo może nasilać objawy nietolerancji fruktozy. Pozostałe owoce zwykle są dobrze tolerowane w diecie. Co ciekawe, w owocach mniej dojrzałych i twardych zawartość fruktozy jest mniejsza niż w owocach dojrzałych, mimo że te są słodsze, np. dojrzały banan czy gruszka. Większość warzyw jest dobrze tolerowana ze względu na ogólnie niską zawartość cukrów prostych. Istotnym naturalnym źródłem fruktozy jest miód. Jest to mieszanina glukozy i fruktozy, wytworzona przez pszczoły z nektaru kwiatowego. Fruktoza i glukoza w miodzie stanowią odpowiednio 41,8% i 34,6%, woda – ok. 17,5%, białka – 0,4%. Miód zawiera też niewielkie ilości witamin, składników mineralnych, pierwiastków śladowych, enzymów i polifenoli, w tym flawonoidów z pyłku roślin. W czasie przechowywania każdy miód ulega naturalnej krystalizacji, ale ten o wyższej zawartości fruktozy dłużej pozostaje płynny (np. miód akacjowy).
Osoby z nietolerancją glukozy mogą do słodzenia używać stewii, w ograniczonych ilościach syropu klonowego, glukozy czy aspartamu. Sacharoza jest różnie tolerowana przez osoby (glukoza: fruktoza- 1:1, stąd dolegliwości mogą być sporadyczne).
Produkty zalecane i przeciwskazane w diecie low FODMAP
Grupa produktów | Duża zawartość FODMAP | Mała zawartośc FODMAP |
Owoce | Jabłko, gruszka, mango, śliwki, nektarynka, brzoskwinia, arbuz, morele, granat, wiśnie, owoce z puszki, owoce suszone, awokado | Banan, kiwi, mandarynka, winogrona, jagody, pomarańcze, ananas, grejfrut, cytryny, truskawki, borówki amerykańskie, maliny, kantalupa, melon, papaja, rabarbar, żurawina |
Warzywa | Groszek zielony, cebula zwykła i szalotka, czosnek, szparagi, brokuły, kalafior, karczochy, brukselka, grzyby, koper włoski, buraki ćwikłowe, por, kapusta, słodka kukurydza, rośliny strączkowe (fasola, groch, bób, ciecierzyca, soja, soczewica) | Papryka, marchew, pietruszka, ogórek, kapusta chińska (pak choi), pomidory, seler, bakłażan, dynia, cukinia, batat, botwina, szczypiorek, kiełki bambusa, jarmuż, szpinak, kabaczek, rzodkiewka, sałata- wszystkie rodzaje, ziemniaki |
Mleko i nabiał; Jaja | Twaróg chudy, delikatne sery (ricotta, mascarpone), słodzone jogurty, serki owocowe, mleko zwykłe (krowie, owcze, kozie), kwaśna śmietana, mleko skondensowane, mleko w proszku, bita śmietana | Sery żółte twarde, ser camembert, ser mozzarella, ser cheddar, brie, szwajcarski, napoje roślinne niecukrowane, nabiał fermentowany (kefir, maślanka), mleko i nabiał bezlaktozowy: jogurt, serek; jaja |
Pieczywo i produkty zbożowe | Pieczywo i produkty pszenne (kasze: kus-kus, bulgur) oraz żytnie, jak makaron czy płatki; mąka kokosowa | Ryż, kaszka kukurydziana i płatki kukurydziane, komosa ryżowa, pieczywo bezglutenowe, chleb orkiszowy na zakwasie, mąka orkiszowa, makaron i płatki bezglutenowe, płatki ryżowe, produkty na bazie owsa |
Mięso i ryby | ---- | Ryby, mięso drobiowe i mięso czerwone (wołowina, wieprzowina, dziczyzna), owoce morza |
Orzechy i nasiona | Pistacje, orzechy nerkowca i masła z nich otrzymywane | Orzechy: włoskie, makadamia, laskowe, pekan, piniowe, ziemne, nasiona słonecznika, pestki dyni, nasionka sezamu, siemię lniane, nasiona Chia, migdały |
Napoje i alkohol | Mocne napary herbat, jak kambucza, niektóre herbaty ziołowe, jak np. z kopru włoskiego, rum, ajerkoniak, słodkie napoje bezalkoholowe | Herbaty (czarna, zielona, biała), czarna kawa, gin, herbaty ziołowe (miętowa, z dodatkiem imbiru), sok żurawinowy, wino, wódka, whisky |
Inne | Syrop z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy, krystaliczna fruktoza, melasa, słodziki (maltitol, mannitol, ksylitol, sorbitol), miód, karob (mączka chleba świętojańskiego), napój sojowy | Cukier sacharoza, stewia, syrop klonowy, masło zwykłe i Ghee, margaryna, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, imbir, kakao naturalne, gorzka czekolada, sos sojowy, oliwki, musztarda, majonez, tofu miękkie i twarde, ale nie jedwabiste, pasta Tempeh, masło orzechowe, napoje roślinne (poza sojowym) |
Ponadto...
prewencyjne działanie w dolegliwościach ze strony przewodu pokarmowego wykazuje także stosowanie ziół. Pozytywne działanie w łagodzeniu bólów brzucha i wzdęć mają przede wszystkim zioła zawierające olejek miętowy z mięty pieprzowej (Mentha piperita). Podobną rolę wykazują mieszanki różnych ziół (gorzki ubiorek, rumianek, wspomniany olejek miętowy, kminek, korzeń lukrecji, melisa, zioła glistnika, korzeń dzięglu, owoc ostu), w postaci herbat/naparów, które również łagodzą dolegliwości bólowe w zespole czynnościowym.