Dieta w hiperinsulinemii

Hiperinsulinemia to stan cechujący się podwyższonym poziomem insuliny we krwi. Insulina jest hormonem produkowanym i wydzielanym przez trzustkę w celu utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Hormon ten bierze udział w wychwycie glukozy po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany a następnie jej transport do wnętrza komórek, dzięki czemu obniża się poziom cukru we krwi zmniejszając ryzyko hiperglikemii.

Jednakże w przypadku występowania oporności tkanek na insulinę, czyli insulinooporności, trzustka produkuje o wiele większe ilości insuliny prowadząc do rozwoju hiperinsulinemii. Stan ten jeśli utrzymuje się przez dłuższy okres czasu może w przyszłości stanowić o rozwoju cukrzycy typu 2. Poza insulinoopornością, z innych przyczyn rozwoju hiperinsulinemii wymienia się występowanie guza trzustki produkującego nadmierne ilości hormonu (insulinoma), zespół policystycznych jajników (PCOS) czy marskość wątroby.

Do częstszych objawów hiperinsulinemii zalicza się:

- współwystępowanie otyłości, szczególnie związanej z gromadzeniem tkanki tłuszczowej w okolicy jamy brzusznej,

- rogowacenie ciemne będące ciemnobrązowym przebarwieniem na skórze, szczególnie pod pachami, na tylnej stronie szyi, w zgięciach łokciowych i kolanowych,

- nadmierna potliwość,

- bóle i zawroty głowy,

- zaburzenia koncentracji, niepokój i drażliwość,

- wahania nastroju,

- problemy ze snem,

- napady jedzenia.

U osób z hiperinsulinemią bardzo ważny jest prawidłowy sposób żywienia mający na celu przeciwdziałanie insulinooporności i tym samym podwyższonemu poziomowi insuliny we krwi. Dieta w hiperinsulinemii powinna być oparta o produkty i dania mające niski indeks glikemiczny w celu zmniejszenia ryzyka wysokiego poziomu cukru we krwi stymulującego trzustkę do wyrzutu insuliny. Ważna jest również umiarkowana, regularna aktywność fizyczna dostosowana do możliwości zdrowotnych osoby.

Podstawowe zalecenia żywieniowe:

• Posiłki powinny być spożywane w regularnych odstępach czasu co 4 godziny w ilości 3-5 na dobę. Należy wystrzegać się podjadania między posiłkami. W przypadku odczucia głodu można sięgnąć po szklankę wody mineralnej z sokiem z cytryny, plasterkiem cytrusów (pomarańcza, cytryna), świeżymi listkami mięty. Ostatni posiłek należy spożyć 2,5- 3 godz. przed snem.

• W codziennej diecie ważne jest, aby białko stanowiło 20-25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Białko to powinno być przede wszystkim pełnowartościowe, a do jego dobrych źródeł zalicza się: mięso (chudy drób, indyk, cielęcina, jagnięcina, królik), ryby chude (pstrąg, dorsz, szczupak, sandacz) i tłuste (makrela, tuńczyk, łosoś, śledź, halibut) polecane min. 2 razy w tygodniu, po 150 g dla 1 porcji, poza tym jaja, mleko i przetwory mleczne (kefir, maślanka, jogurt naturalny, zsiadłe mleko, twaróg, sery podpuszczkowe chude). Do źródeł białka pochodzenia roślinnego zalicza się: fasolę, groch, soczewicę, ciecierzycę, soję (produkty te należy spożywać w umiarkowanych ilościach). Spożycie białka wraz z posiłkami przyśpiesza przemianę materii, wpływa na przyrost masy mięśniowej, zwiększa ilość receptorów insulinowych w komórkach, co pozytywnie wpływa na zmniejszenie insulinooporności i hiperinsulinemii.

• Udział tłuszczów w dziennej diecie powinien wynosić 25-30 %. Spośród tłuszczów nadrzędną rolę odgrywa spożywanie produktów będących dobrym źródłem kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Występują one głównie w: tranie, tłustych rybach morskich (tuńczyk, łosoś, makrela, śledź, węgorz), oleju lnianym i siemieniu lnianym, orzechach włoskich, oleju rzepakowym, oleju sojowym. Poza tymi produktami, innym zalecanym rodzajem tłuszczów może być oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej z ogórecznika i wiesiołka, awokado. Z kolei należy unikać spożycia tłuszczów nasyconych i izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ wykazują działanie prozapalne, sprzyjają nadmiernemu gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Należy wystrzegać się spożycia masła w nadmiernych ilościach, smalcu, słoniny, słonych przekąsek (chipsy, paluszki, krakersy), twardych margaryn kostkowych, gotowych dań obiadowych, pieczywa cukierniczego (ciasta, wafle, ciasteczka ze słodkimi masami, torty, pączki), gotowych dań obiadowych, fast-foodów.

• Węglowodany powinny stanowić około 50% dziennego zapotrzebowania na energię. W hiperinsulinemii należy wybierać przede wszystkim produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG<50) i w mniejszej ilości produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG= 55-70) w celu obniżenia poziomu glukozy we krwi i tym samym wyrzucanej z komórek trzustkowych insuliny. Należy wybierać produkty bogate w węglowodany złożone, które cechują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, witamin i soli mineralnych. Należy wybierać przede wszystkim produkty otrzymywane z pełnego ziarna: pieczywo żytnie, razowe, graham, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy i dziki, kasze (gryczana, jęczmienna), płatki owsiane górskie, płatki żytnie, otręby pszenne i owsiane. Należy unikać spożycia łatwoprzyswajalnych węglowodanów występujących w produktach otrzymywanych z mąki pszennej (pieczywo, makarony, ciasta) oraz słodyczy, dżemów, marmolad czy produktów bogatych w syrop glukozowo-fruktozowy. Nie wskazane są również owoce suszone. Ilość spożywanego dziennie błonnika pokarmowego powinna wynosić minimum 30 g. Do jego dobrych źródeł zalicza się głównie pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa (marchew, pietruszka, pomidor, papryka, sałata, ogórek, cukinia, seler, dynia), rośliny strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja), owoce (poziomki, jagody, maliny, porzeczki, truskawki, agrest, jabłka, mandarynki, grejfruty, pomarańcze, kiwi), orzechy, pestki dyni, orzechy: laskowe i włoskie, migdały.

• Zadbaj o odpowiedni udział w diecie takich składników mineralnych jak:

  - żelazo (natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, czerwone mięso, produkty pełnoziarniste),

  - magnez (banany, orzechy, rośliny strączkowe, kakao, pestki słonecznika, awokado, pomidory),

  - cynk (pieczarki, czosnek, produkty pełnoziarniste, ryby, jajka, owoce morza, rośliny strączkowe),

  - selen (mięso, ryby, owoce morza, produkty pełnoziarniste),

  - chrom (pełnoziarniste produkty zbożowe- pieczywo razowe, kasze, płatki owsiane, mięso drobiowe, ryby i owoce morza, jajka, drożdże, zielony groszek, brokuły).

• Produkty z białej mąki, białego ryżu, kukurydzy powinny być ograniczone do minimum lub wyeliminowane ponieważ cechują się wysokim indeksem glikemicznym (IG>70). Należy zastąpić je pełnoziarnistym makaronem, brązowym lub dzikim ryżem, kaszami (gryczaną, jęczmienną), płatkami i otrębami owsianymi, gryczanymi, jęczmiennymi.

• Codzienna dieta powinna dostarczać płynów w postaci naturalnych wód mineralnych niegazowanych (jako dodatek można stosować sok z cytryny, limonki, pomarańczy, świeże listki mięty), herbat owocowych (bez cukru), herbaty zielonej, herbaty czarnej, herbat ziołowych (napar z mięty, nagietka, rumianku, hibiskusa itp.), słabego naparu kawy. Na stabilizację glikemii pozytywnie wpływa również napar z liści morwy białej.

• Spośród ziół poprawiających gospodarkę węglowodanową i wrażliwość na insulinę wymienić można ostropest plamisty, mniszek lekarski a także nasiona czarnuszki czy kozieradki. Warto pamiętać, iż zioła (jako przyprawy, herbaty/napary) wchodzą w interakcje z lekami i nie należy spożywać zbyt dużych ich ilości, a przede wszystkim zachowując kilkogodzinny (3-4 h) odstęp między ich spożyciem a przyjęciem leków.

• Należy ograniczyć do minimum/wykluczyć picie alkoholu.

• Wskazane jest także unikanie produktów i potraw tłustych, smażonych na głębokim oleju, grillowanych w sposób tradycyjny. Zaleca się przyrządzanie potraw poprzez gotowanie w wodzie/na parze, duszenie bez obsmażania, pieczenie w rękawie, pergaminie.

Jak już wspomniano, w przebiegu hiperinsulinemii kluczowe znaczenie ma wybór produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG) oraz przygotowywanie dań w taki sposób aby indeks ten był jak najniższy celem stabilizacji glikemii i unormowania poziomu insuliny we krwi.

Poniżej podano kilka metod na obniżenie indeksu glikemicznego produktu/dania:

• nierozgotowywanie dań (przyrządzanie na postać al. dente), gotowanie dań na parze zapewnia mniejszy stopień rozgotowania, a tym samym niższy IG;

• obecność białka (chude mięso, ryby, jajka, nabiał- jogurt naturalny, kefir, maślanka, biały ser czy nasiona roślin strączkowych) w potrawach zawierających węglowodany pogarsza strawność skrobi, co skutkuje obniżeniem IG posiłku;

• obecność tłuszczu (najlepiej pochodzenia roślinnego, jak oleje, oliwa, orzechy, nasiona, pestki, awokado) opóźnia opróżnianie żołądka i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim;

• obecność kwasów organicznych w produktach fermentowanych (jogurt, maślanka, kefir, zsiadłe mleko) obniża IG;

• obecność błonnika pokarmowego spowalnia wchłanianie glukozy w jelitach przez co obniża IG produktów węglowodanowych;

• mrożenie pieczywa, przelewanie zimną wodą a także gotowanie na 2 dni i przetrzymywanie w lodówce wcześniej ugotowanych produktów węglowodanowych (ciemny ryż, kasze, makarony razowe, ziemniaki) obniża indeks glikemiczny (IG), a powtórne podgrzewanie nie powoduje już wzrostu IG; związane jest to z wytworzeniem się większej ilości tzw. skrobi opornej, która wykazuje właściwości podobne do błonnika pokarmowego i ma na celu obniżenie glikemii poposiłkowej;

• znaczenie ma także wielkość cząsteczki- rozdrobnione produkty (mielone, przetarte, zmiksowane) mają wyższy IG, gdyż łatwiej ulegają trawieniu; najlepiej wybierać nieprzetworzone produkty otrzymywanie z pełnych ziaren (np. płatki owsiane górskie nie błyskawiczne, mąka wyższego typu, np. 1850-2000 nie zwykła mąka pszenna typu 450-750), owoce jedzone w całości/kawałki a nie przetworzone na sok;

• wpływ na również przechowywanie warzyw korzeniowych i bulwiastych- zbyt długie przetrzymywanie warzyw podwyższa IG (młode ziemniaki mają niższy IG niż stare);

• stopień dojrzałości owoców, skrobia zawarta w mniej dojrzałych owocach (jabłkach, zielonkawych bananach) ma mniejszą strawność i tym samym niższy IG w porównaniu do zbyt dojrzałych owoców.

Dieta w hiperinsulinemii wymaga wprowadzenia pewnych modyfikacji celem unormowania wartości glikemii i obniżenia poziomu insuliny co pozwoli na zmniejszenie występujących objawów i zminimalizowanie ryzyka rozwoju wielu chorób wynikających z nieprawidłowych poziomów zarówno glukozy jak i insuliny.

Jeśli występuje u Ciebie bądź bliskiej Ci osobie hiperinsulinemia i nie wiesz jak zmodyfikować dotychczasowy sposób żywienia aby ustabilizować gospodarkę insulinową skontaktuj się w celu umówienia wizyty i przygotowania spersonalizowanego jadłospisu.

Skontaktuj się