Jak obniżyć indeks glikemiczny produktu

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik które pokazuje jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi w porównaniu do przyjęcia czystej glukozy. Indeks glikemiczny oblicza się dzieląc wartość glikemiczną spożytego produktu przez wartość glikemiczną czystej glukozy, a następnie otrzymany wynik wymnaża się przez 100%. Zatem IG pozwala na oszacowanie jak szybko zwiększa się poziom glukozy we krwi po zjedzeniu produktu w porównaniu do wzrostu jaki następuje po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów ale w formie czystej glukozy (IG czystej glukozy wynosi 100).

Pod względem wartości indeksu glikemicznego produkty klasyfikuje się na 3 kategorie:

• Produkty z niskim indeksem glikemiczny: IG<50

• Produkty z średnim indeksem glikemicznym: IG= 55-70

• Produkty z wysokim indeksem glikemicznym: IG>70

Produkty o wysokim IG są bardzo szybko trawione i równie szybko wchłaniane w przewodzie pokarmowym. W efekcie rośnie gwałtownie poziom glukozy poposiłkowej a wraz z nim zwiększa się stężenie insuliny, której głównym zadaniem jest obniżenie poziomu glukozy we krwi. W konsekwencji spadku poziomu cukru we krwi, zwiększa się ochota na spożycie kolejnego produktu celem zwiększenia stężenia glukozy. Jeśli produkt ten będzie cechował się wysokim IG, wówczas sytuacja ta będzie powtarzała się cały czas co doprowadzi do rozregulowania gospodarki węglowodanowej i zwiększy ryzyko rozwoju insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Jeśli w zamian produktu o wysokim IG spożyty zostanie produkt cechujący się niskim (sporadycznie średnim) IG wartość glikemii będzie bardziej stabilna z racji powolnego jej spadku aż do zjedzenia kolejnego posiłku. Wynika to z faktu, iż produkty z niskim IG trawione i wchłaniane są w przewodzie pokarmowym znacznie wolniej niż te z wysokim IG dzięki czemu poziom glukozy powoli wzrasta jak również stopniowo maleje, bez odczucia sinusoidalnych skoków poziomu cukru i zachowania prawidłowej wartości insulinemii poposiłkowej.

Do produktów cechujących się wysokim poziomem IG zalicza się między innymi pieczywo pszenne, biały ryż, kasza manna, kaszka kukurydziana, makarony drobne typu nitki, muesli z dodatkiem cukru/suszonych owoców, ziemniaki, gotowana marchewka, suszone owoce, słodycze, soki owocowe. Z kolei niski bądź średni IG mają przede wszystkim świeże warzywa i owoce jedzone razem ze skórką, nierozgotowane warzywa, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo ciemne razowe, gruboziarniste kasze, makarony razowe, płatki owsiane górskie, płatki orkiszowe, płatki żytnie).

Dany produkt wyjściowo może mieć niski indeks glikemiczny, jednakże sposób jego przetworzenia ma znaczący wpływ na wartość indeksu glikemicznego w spożywanym produkcie. Dlatego też warto zapamiętać kilka metod, które pozwolą na obniżenie indeksu glikemicznego spożywanego produktu.

Jak obniżyć indeks glikemiczny produktu:

• Gotowanie na parze, na postać al. dente i w niewielkiej ilości wody zapewnia mniejszy stopień rozgotowania, a tym samym niższy IG;

• Obecność białka w potrawach z dodatkiem węglowodanów, pogarsza strawność skrobi, co skutkuje obniżeniem IG posiłku;

• Obecność tłuszczu opóźnia opróżnianie żołądka i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim (zalecane są głównie tłuszcz pochodzenia roślinnego, jak oliwa, oleje, niecukrowane orzechy, migdały, pestki i nasiona);

• Obecność kwasów organicznych w produktach fermentowanych (jogurty, kefiry) obniża IG;

• Obecność błonnika obniża wchłanianie glukozy w jelitach przez co obniża IG produktów węglowodanowych (dlatego też warto spożywać owoce wraz ze skórką, warzywa w miarę możliwości jeść na świeżo bądź poddać je krótkiej obróbce termicznej, a z produktów zbożowych wybierać te z pełnego ziarna);

• Mrożenie/Chłodzene/Przelewanie zimną wodą- wcześniejsze ugotowanie produktów węglowodanowych (ryż, kasze, makarony, ziemniaki), nasion roślin strączkowych, mrożenie pieczywa obniża indeks glikemiczny (IG), a powtórne podgrzewanie nie powoduje już wzrostu IG; związane jest to z wytworzeniem się większej ilości tzw. skrobi opornej, która wykazuje właściwości podobne do błonnika pokarmowego i ma na celu obniżenie glikemii poposiłkowej;

• Wielkość cząsteczki, rozdrobnione produkty (mielone, przetarte, zmiksowane) mają wyższy IG, gdyż łatwiej ulegają trawieniu. Najlepiej wybierać nieprzetworzone produkty, np. całe ziarna zbóż, owoce zamiast soków czy koktajli, ziemniaki spożywane w kawałkach a nie w formie puree;

• Przechowywanie warzyw korzeniowych i bulwiastych, zbyt długie przechowywanie warzyw podwyższa IG (młode ziemniaki mają niższy IG niż stare);

• Sopień dojrzałości owoców, skrobia zawarta w mniej dojrzałych owocach (jabłkach, zielonkawych bananach) ma mniejszą strawność i IG tych owoców też niższy.