Dieta w zespole policystycznych jajników

Zespół policystycznych jajników (ang. Polycystic Ovary Syndrome, PCOS) to schorzenie endokrynologiczne w którym dochodzi do zaburzeń w owulacji i miesiączkowaniu (miesiączki są rzadkie, nieregularne lub zanikają całkowicie), obecności torbieli na jajnikach, a także wysokiej produkcji androgenów (męskich hormonów) przez jajniki lub nadnercza, co w konsekwencji przyczynia się do rozwoju niepłodności. Dojrzałe pęcherzyki jajnikowe zamiast pękać i uwalniać komórkę jajową (dając tym samym możliwość jej zapłodnienia), zmieniają się w małe torbiele. Stąd zespół policystycznych jajników nazywany jest często zespołem wielotorbielowatych lub drobnotorbielowatych jajników.

PCOS często współwystępuje z wieloma zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak: insulinooporność, nieprawidłowy profil lipidowy (wysoki poziom złego cholesterolu LDL, niskie stężenie dobrego cholesterolu HDL, hipertriglicerydemia) oraz nadciśnienie tętnicze. Wymienione zaburzenia mają wpływ na rozwój cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych, dlatego też wielotorbielowatość jajników w pośredni sposób przyczynia się do rozwoju tych patologii. Szczególne znaczenie w rozwoju PCOS ma insulinooporność oraz nadmiar tkanki tłuszczowej. Otłuszczone komórki są bardziej oporne na działanie insuliny. Dochodzi do podwyższenia poziomu insuliny we krwi (hiperinsulinemia), która generuje wyższą syntezę androgenów. Nadmierna ilość tych hormonów w znaczący sposób zaburza owulację i nasila objawy PCOS. Ponadto otyłość występująca często wraz z zespołem policystycznych jajników wpływa na rozwój przewlekłego stanu zapalnego, co może powodować upośledzenie implantacji zarodka stanowiąc tym samym jedną z przyczyn niepłodności.

Czynników rozwoju PCOS jest wiele, ale jednym z nich jest zły styl życia, u którego podstaw jest nieprawidłowy sposób odżywiania się, niski poziom aktywności fizycznej i zła higiena dnia codziennego (nadmiar stresu, mała liczba godzin snu, brak czasu na odpoczynek).

Podstawowymi objawami PCOS są:

• bolesne i obfite miesiączki,

• rozregulowane miesiączkowanie lub jego całkowity brak,

• długo utrzymujący się stan napięcia przedmiesiączkowego,

• problemy z zajściem w ciążę,

• insulinooporność,

• problemy skórne związane z wysoką produkcją androgenów (hiperandrogenizm) objawiające się głównie w postaci: nadmiernego trądzika, łojotokiem, zarostem na twarzy, czasami także łysieniem; ponadto na skórze często pojawiają się ciemne plamki (od jasnobrązowych po ciemnobrązowe i czarne),

• tendencja do tycia (zwłaszcza otyłość typu brzusznego) wynikająca głównie z wysokiego poziomu insuliny i leptyny,

• podwyższone stężenie wymienionych powyżej hormonów (insulina, leptyna) w znaczący sposób przyczyniają się do zaburzeń w odczuwaniu głodu, co często wiąże się z nadmierną ilością przyjmowanego pokarmu a tym samym wpływa na przyrost masy ciała.

  
  

Jak powinna wyglądać dieta w zespole policystycznych jajników:

• Z racji, iż w PCOS występuje zaburzona gospodarka węglowodanowa należy wybierać produkty z niskim indeksem glikemicznym (IG), w ograniczonej ilości stosować te o średnim IG, a unikać produktów z wysokim poziomem indeksu glikemicznego. Ma to na celu normalizację poziomu cukru we krwi i minimalizację wahań glikemii,

• Wybieraj produkty z wyższym poziomem błonnika pokarmowego (owoce szczególnie jagodowe i cytrusy, owoce jedzone razem ze skórka warzywa głównie w postaci surowej lub lekko podgotowanej, nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, soczewica, groch czy fasola, pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo ciemne razowe, płatki i otręby; owsiane, jęczmienne gryczane, jaglane, kasza gryczana i jęczmienna, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste). Błonnik pokarmowy wpływa pozytywnie na prawidłowy metabolizm ustroju, m.in. poprzez opóźnienie wchłanianie węglowodanów, regulację poziomu glikemii, wzrost sytości poposiłkowej czy regulację pracy jelit,

• Spośród warzyw wybieraj przede wszystkim zielone liściaste (sałata, roszponka, rukola, szpinak, jarmuż, pietruszka), brokuł, kalafior, kapusta, pomidory, ogórki, papryka, rzodkiewka, por, cebula, czosnek, dynia, batat, cukinia, bakłażan,

• Spożywaj głównie owoce jagodowe z racji dużej ilości związków przeciwzapalnych- świeże lub mrożone (maliny, porzeczki, truskawki, czarne jagody, poziomki),

• Z produktów zbożowych wybieraj szczególnie te otrzymywane z mąki żytniej, gryczanej, owsianej, pełnoziarnistej pszennej (typ 1850 i 2000), spożywaj otręby zbożowe, płatki owsiane, orkiszowe, gryczane, kasze gruboziarniste (gryczana, jęczmienna pęczak, komosa ryżowa), ryż brązowy, makarony razowe i makarony z roślin strączkowych; pieczywo żytnie na zakwasie, razowe,

• Wybieraj nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu: mleko 1,5 lub 2,0%, ser twarogowy półtłusty lub chudy, sery kremowe do smarowania pieczywa bez dodatku cukru w składzie i bez mleka w proszku, jogurt naturalny, jogurt typy islandzkiego Skyr, kefir, maślanka, zsiadłe mleko, serek wiejski, serek grani; dobrym źródłem białka są również jaja,

• Do zalecanych źródeł białka roślinnego należą nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, fasola,

• Do zalecanych rodzajów mięs zalicza się m.in: indyk, kurczak, królik, cielęcina, chuda wołowina i wieprzowina oraz dobrej jakości wędliny z nich otrzymywane,

• Włączaj do diety ryby. Zaleca się przede wszystkim spożycie tłustych ryb morskich z racji dużej zawartości kwasów omega-3 wykazujących działanie przeciwzapalne. Spora ilość tych związków znajduje się m.in. w łososiu, makreli, śledziach, tuńczyku, pstrągu tęczowym. Ponadto do innych zalecanych w diecie ryb zalicza się dorsz, miruna oraz mintaj. Ryby wędzone i konserwowe jedz w ograniczonej ilości z racji sporej ilości soli i sztucznych dodatków,

• Do przygotowywania dań na ciepło stosuj olej rzepakowy i oliwę z oliwek, a do posiłków przyrządzanych na zimno wykorzystuj olej lniany, z orzechów włoskich, czarnuszki, sezamowy, z ostropestu, z ogórecznika, ale i także oliwę czy olej rzepakowy,

• Do smarowania pieczywa używaj mniejszej ilości masła; ponadto możesz również wykorzystać jako smarowidło miękkie awokado, które zawiera dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (tak jak oliwa z oliwek),

• Do sałatek, koktajli, smoothie czy jedzonych solo wykorzystuj orzechy (włoskie, laskowe, nerkowce bez soli, pecan a także migdały), pestki i nasiona (słonecznika, dyni, sezamu, czarnuszki),

• W diecie należy uwzględnić produkty bogate we wspomniane kwasy omega-3, witaminę D, E, A oraz C z racji ich przeciwzapalnego działania kluczowego w przebiegu PCOS.

Do produktów, których należy unikać lub ograniczyć ich spożycie do minimum w codziennej diecie zalicza się głównie: 

• Warzywa o wysokim IG (szczególnie gotowane, np. marchewka, burak, dynia, w formie puree, smażone, kukurydza i groszek z puszki) i owoce o wysokim IG (bardzo dojrzałe, np. banany, jabłka, gruszki), winogrona, owoce kandyzowane, suszone (np. daktyle, żurawina, rodzynki), z puszki (np. ananas brzoskwinia), przetwory owocowe (dżemy, marmolady, konfitury),

• Produkty zbożowe z białej mąki pszennej, jasne pieczywo, makarony jasne pszenne, drobne kasze (manna, kuskus, kukurydziana),

• Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (boczek, smalec, śmietana), wędliny słabej jakości i inne wyroby garmażeryjne (kiełbasy, parówki, pasztety, salceson),

• Przyprawy z dużą zawartością soli i glutaminianu sodu (jak Vegeta, maggi, kucharek),

• Dania typu fast-food (frytki, pizza, hamburger, kebab, zapiekanka, hot-dog),

• Słone przekąski (paluszki, chipsy, krakersy),

• Produkty przetworzone z dodatkiem tłuszczy trans (majonez, margaryny utwardzane-kostkowe, sosy i zupy instant, ciastka, wyroby cukiernicze, wymienione powyżej słone przekąski),

• Słodycze (cukierki, ciastka, batony, czekolady, słodkie wyroby piekarnicze: pączki, drożdżówki, croissanty, ciasta, torty),

• Słodkie napoje z dodatkiem cukru (oranżady, napoje energetyczne, syropy owocowe, napoje owocowe, napoje gazowane typu cola),

• Nie wskazane jest spożywanie alkoholu, ponieważ jest on źródłem tzw. „pustych kalorii” niemających żadnych właściwości odżywczych dla organizmu.

Suplementacja: w przebiegu PCOS najczęściej zastosowanie mają: mio-inozytol, witamina D oraz E, kwasy omega-3, chrom, cynk, selen a także N-acetylo-L-cysteinę (NAC).

Dieta w zespole policystycznych jajników powinna mieć przede wszystkim charakter przeciwzapalny, być bogata w witaminy A, E, C, D, kwasy omega-3 oraz polifenole. W jadłospisie należy uwzględnić produkty o niskim indeksie glikemicznym, bogate w błonnik pokarmowy, dużą ilość warzyw i owoców, chudy nabiał, jaja, chude mięso i tłuste ryby morskie, pełnoziarniste produkty zbożowe i dobrej jakości tłuszcze pochodzące z olejów roślinnych, pestek, nasion i orzechów.

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie bądź bliskiej Ci osobie zespół policystycznych jajników i nie wiesz jak prawidłowo skomponować swój jadłospis, skontaktuj się w celu umówienia wizyty i przygotowania spersonalizowanego jadłospisu.

Skontaktuj się