Nadciśnienie tętnicze można stwierdzić, jeżeli wartość ciśnienia skurczowego i rozkurczowego krwi w trzech pomiarach wykonywanych w pozycji siedzącej, w odstępach co najmniej kilkudniowych wynoszą 140/90 mmHg lub więcej. Występowanie nadciśnienia zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, stanowiących główną przyczynę zgonów w Polsce i na świecie. Na szczęście zmiana stylu życia i wprowadzenie odpowiedniej diety mogą skutecznie pomóc w obniżeniu ciśnienia. Często pozwalają one uniknąć konieczności leczenia farmakologicznego. W bardziej zaawansowanych stanach zwiększają skuteczność farmakoterapii i umożliwiają stopniowe zmniejszenie dawek leków. Ponadto wprowadzenie prawidłowej diety i zdrowego stylu życia bardzo zmniejsza ryzyko wielu chorób powiązanych, w tym miażdżycy, udaru mózgu i zawału serca.
Podstawowe zalecenia:
Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, o stałych porach, co 3-4 godziny. Śniadanie zjedz w ciągu godziny od wstania, a kolację na około 3 godziny przed snem.
Przestrzegaj zaleceń odnośnie kaloryczności diety, która powinna zastać wyliczona indywidualnie dla każdej osoby. Obniżenie nadmiernej masy ciała wywiera duży wpływ na spadek ciśnienia tętniczego.
Nie dosalaj potraw i unikaj produktów bogatych w sól!!! Jej główne źródła to dania typu fast-food, kiszonki, wędliny, sery żółte, chipsy, produkty wędzone (szczególnie ryby, sery), dania instant/w proszku oraz mieszanki przyprawowe z glutaminianem sodu. W miejsce soli stosuj zioła świeże lub suszone (bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, estragon lub inne ulubione zioła). Gotowanie na parze pozwala zachować dobry smak potraw bez konieczności solenia. Wysoka zawartość soli w diecie zwykle bezpośrednio przekłada się na wzrost ciśnienia tętniczego krwi i zwiększa ryzyko chorób nerek.
Unikaj gotowej żywności wysoko przetworzonej, np. w puszkach, słoikach, gdyż zawiera zazwyczaj duże ilości cukru, soli i tłuszczu.
Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych – tłustego mięsa, śmietany, smalcu, masła, tłustych serów. Wyeliminuj też kwasy tłuszczowe typu trans zawarte w twardych margarynach, gotowych ciastkach i wyrobach cukierniczych, słonych przekąskach (chipsy, paluszki, krakersy, solone orzeszki), daniach typu fast-food, a także rafinowanych olejach roślinnych.
Spożywaj wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, gdyż mają działanie przeciwzapalne oraz wpływają na obniżenie ciśnienia tętniczego. Spore ich ilości zawiera tran, tłuste ryby (makrela-najlepiej świeża a unikaj/ogranicz do minimum spożycie wędzonych ryb w związku z dużą ilością dodawanej soli, śledź, łosoś, tuńczyk) a z ryb chudych- pstrąg tęczowy, olej lniany (tylko na zimno), olej rzepakowy nierafinowany, orzechy (włoskie, laskowe, migdały) i nasiona chia. Sięgnij po oliwę z oliwek bogatą w jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz wiele cennych substancji aktywnych. Poza oliwą, włącz do jadłospisu inne oleje pochodzenia roślinnego mające pozytywny wpływ na stan naczyń krwionośnych i usprawniających pracę serca. Zalicza się do nich między innymi oleje: lniany, sezamowy, sojowy, z czarnuszki czy z orzechów włoskich. Oleje te powinny być stosowanie wyłącznie do dań na zimno (pasty kanapkowe, sałatki, itp.).
Wybieraj chude mięso i wędliny (te najlepiej niezbyt często). Regularnie sięgaj po ryby (najlepiej świeże, nie wędzone). Tłuste gatunki mięsa wyeliminuj całkowicie. Cennym źródłem białka w diecie jest półtłusty ser twarogowy, a także jajka.
Unikaj produktów dostarczających węglowodanów łatwo przyswajalnych, takich jak cukier, miód, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, słodycze, ciasta, białe pieczywo, produkty z białej mąki, suszone owoce, słodkie napoje, soki owocowe, słodzone przetwory mleczne (jogurty owocowe, smakowe maślanki i kefiry, desery mleczne). W miejsce cukru możesz stosować ksylitol lub stewię, a także inne słodziki w ilościach dozwolonych przez producenta.
Unikaj spożycia mocnej kawy i herbaty.
Ogranicz spożycie alkoholu, gdyż jego nadmiar wpływa na wzrost ciśnienia tętniczego.
Głównym źródłem węglowodanów powinny być produkty zbożowe bogate w błonnik, takie jak płatki owsiane górskie i inne pełnoziarniste płatki zbożowe, pieczywo z mąki pełnoziarnistej, a zwłaszcza chleb żytni razowy, grube kasze (pęczak, gryczana, jaglana, komosa ryżowa, owsiana, orkiszowa), ryż brązowy lub dziki oraz makaron pełnoziarnisty. Do potraw możesz dodawać otręby, zwłaszcza owsiane. Włączaj do diety rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja (o ile nie ma przeciwwskazań), gdyż zawarty w nich błonnik rozpuszczalny korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową, co jest ważnym czynnikiem zmniejszającym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
W codziennej diecie uwzględniaj duże ilości warzyw, zwłaszcza surowych lub gotowanych na półtwardo. Owoce spożywaj w ograniczonych ilościach, ze względu na dużą zawartość cukrów prostych. Warzywa i owoce, zwłaszcza spożywane na surowo, stanowią cenne źródło antyoksydantów, które hamują rozwój zmian miażdżycowych. Zawierają też duże ilości potasu, który przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego. Im wyższy stosunek potasu do sodu w diecie, tym mniejsze ryzyko zawału serca i udaru mózgu (stosunek potasu do sodu w diecie powinien wynosić 4:1). U osób z nadciśnieniem tętniczym zapotrzebowanie na potas powinno wynosić 4700 mg/dobę, a sodu <1500 mg/dobę. Potas wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi przez działanie naturiuretyczne. Działa także ochronnie na układ naczyń krwionośnych przez zmniejszenie nasilenia stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego, agregacji płytek krwi oraz proliferacji komórek mięśni gładkich naczyń krwionośnych. Do dobrych źródeł potasu zalicza się: banany, brzoskwinie, czarne porzeczki, brukselkę, czosnek, natkę pietruszki, szpinak, pomidory, ziemniaki, suche nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja), otręby pszenne.
Pij soki warzywne. W ten sposób łatwo zwiększysz udział potasu w diecie. Polecany jest zwłaszcza sok z buraków, który znacząco wpływa na obniżenie ciśnienia krwi oraz poprawia krążenie.
Do innych produktów wpływających na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi zalicza się: sok z aronii (bez dodatków cukru, zakupiony w sklepie ze zdrową żywnością), czosnek, kakao naturalne (niesłodzone), gorzka czekolada (min. 64% kakao), zielona herbata.
Codziennie spożywaj fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny, kefir i maślanka. Zawierają one bioaktywne peptydy, które wpływają na obniżenie ciśnienia tętniczego.
Zadbaj o aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności/dostosowanej do indywidualnych możliwości organizmu. Wskazane jest uprawianie sportu minimum 3 razy w tygodniu po 45 minut – np. jazda na rowerze, pływanie, szybki spacer z kijkami. Im dłużej trwa aktywność (bez przerw), tym większe jest spalanie tkanki tłuszczowej.
Codzienna dieta powinna dostarczać płynów w postaci naturalnych wód mineralnych niegazowanych (jako dodatek można stosować sok z cytryny, limonki, pomarańczy, świeże listki mięty), herbat owocowych (bez cukru), herbaty zielonej, herbat ziołowych, słabej esencji herbaty czarnej, słabego naparu kawy.
Należy unikać produktów i potraw wzdymających, nasilających objawy dyspeptyczne (zgaga, nudności, wzdęcia, przelewania w brzuchu, puste odbijanie) (kapusta, groch, bób). Objawy te często pojawiają się również po zjedzeniu produktów tłustych, smażonych na głębokim oleju, grillowanych w sposób tradycyjny. W związku z tym zaleca się przyrządzanie potraw poprzez gotowanie w wodzie/na parze, duszenie bez obsmażania, pieczenie w rękawie, pergaminie.
Jeżeli palisz papierosy, to pamiętaj że wyroby tytoniowe powodują zmiany w naczyniach krwionośnych i znacząco zwiększa ryzyko chorób serca i układu krążenia.